Конечно, никакими дыхательными техниками не изменишь систему образования, количество часов в сутках и призыв в армию. Но если в апреле ты решаешь пробник ОГЭ за полчаса, а в июне у тебя на экзамене руки трясутся так, что не можешь даже начать писать, помогут несложные упражнения. Ниже конспект практикума по преодолению стресса, тревоги и напряжения в связи с ОГЭ/ЕГЭ, где психологи О. Маркова и К. Ягодина объясняли, как можно себе помочь.

1. Согласно одному из подходов, подростковый возраст — как будто проживание заново всех предыдущих этапов развития. Норма сна подростка — такая же, как у младшеклассника: 10 часов. Основные мотивы и задачи этого возраста: понять, кто я, и кто я в социуме. Силы уходят на рост, перестройку организма. Увы, школа и подготовка к экзаменам мало это учитывают. А значит, нужно планировать свой отдых и закладывать время на восстановление и решение возрастных задач. Без этого эффективность учебы все равно будет ниже, чем на свежую голову.

2. В то же время, родители небезосновательно тревожатся: они понимают, что подготовка к вузу и платная учеба могут сильно ударить по их карману. Так что и самим родителям важна поддержка в том, чтобы снимать острое состояние.

3. Экзамены пройдут, а отношения останутся. То, как будет пройден этот период — сложный, требующий поддержки — запомнится и повлияет на дальнейшую жизнь не меньше, чем количество набранных баллов. Так что важнее всего коалиция: не контроль, а помощь родителя, но чтобы при этом сохранялась ответственность ребенка за результат.

4. Если кто-то нагнетает страх, важно проверить факты, так ли все критично на самом деле: например, для сдачи экзамена, как правило, есть несколько попыток. В любом случае, желательно иметь план Б.

5. В ситуации длительного эмоционального напряжения важно понять, откуда оно. Вспомните, в какой момент возникло это напряжение, из-за чего. Каждую проблему можно либо решить, либо принять.

6. В ситуации острого стресса помогут простые упражнения. Не все из них доступны в момент экзамена, но многие могут пригодиться и в других ситуациях:

Холод на руки: лить терпимо-холодную воду на запястья 3-5 минут — это перенаправляет внимание.

Задержка дыхания и холод: завернуть в полотенце пакет замороженных овощей, задержать дыхание и приложить к лицу: переключится симпатическая/парасимпатическая нервная система.

Интенсивная физическая нагрузка: 20 минут отжиматься, приседать, бежать — поможет при тревоге/гневе.

Парномышечная релаксация: на счет от 1 до 8 парами плавно напрягать группы мышц до дрожания, потом на обратный счет от 8 до 1 медленно расслаблять их: сначала напрячь-расслабить кулаки и обе руки, потом последовательно — плечи, лицо, ягодицы, ноги. Поможет и от бессонницы.

Удлиненный выдох: вдох на четыре счета, выдох — на шесть. Доступно в любых условиях.

STOP: если обнаружили себя застрявшим в непродуктивной деятельности или в конфронтации, мысленно или физически сделать шаг назад, несколько вдохов-выдохов и спросить себя: что происходит здесь и сейчас, что будет более эффективно? Поможет в конфликте, в залипании на гаджетах и т.п.